С годами сон становится более чутким и прерывистым. То, что в молодости проходило незамеченным (кофе на ночь, гаджеты в кровати), теперь серьезно мешает выспаться. Восстановить качество отдыха помогут несколько простых, но строгих правил.
Три кита хорошего сна
- Железный режим — вставайте и ложитесь в одно время каждый день, даже в выходные. Это главный сигнал для ваших внутренних часов.
- Идеальная атмосфера в спальне — ваша комната должна быть темной (плотные шторы), тихой (беруши) и прохладной.
- Вечерний ритуал — за час до сна создайте «островок спокойствия»: приглушенный свет, бумажная книга, теплый душ. Никаких гаджетов, работы или стрессовых новостей.
Главные враги сна (и что с ними делать)
- Гаджеты: Синий свет экранов мешает выработке мелатонина. Убирайте их за 1-1,5 часа до сна.
- Кофеин и алкоголь: Откажитесь от них после 16–17 часов. Алкоголь лишь создает иллюзию быстрого засыпания, но делает сон поверхностным.
- Поздний плотный ужин: Еда заставляет организм работать, а не отдыхать. Ужинайте легко и за 3 часа до сна.
С чего начать изменения?
Начните с самого главного — фиксированного времени подъема. Вставайте в один и тот же час, даже если не выспались. Это поможет настроить биоритмы, и через несколько дней вы начнете засыпать раньше.
Важно: Если, несмотря на все усилия, сон не налаживается, а днем вы чувствуете постоянную усталость обратитесь к врачу. Это может быть признаком более серьезных проблем (апноэ, дефицит витаминов и др.).